[셀프요가] 파리브르타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana)/ 회전삼각자세

파리브르타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana) / 회전하는 삼각자세

파리브르타 트리코나아사나(Parivrtta Trikonasana)는 회전하는 삼각자세라고도 불립니다.
파리브르타(Parivrtta)는 회전하는 또는 뒤로돌린다는 뜻이고,트리코나(Trikona)는 삼각형을 뜻하는 산스크리트어입니다.
즉, 몸을 회전하는 삼각형을 만드는 자세를 뜻합니다. 욷티타 트리코나아사나의 비튼 자세라고도 할 수 있습니다.

주의사항

임산부나 허리 통증이 심한 경우에는 무리가 가지 않는 선까지만 수행하는 것이 좋습니다.
또는 허리 통증이 심한 경우, 앞 무릎을 접고 수행하는 것이 좋습니다.

효과

하체에 전반적인 강화와 발달에 좋습니다.
욷티타 트리코나 아사나의 효과와 전반적으로 비슷하여, 하체 뿐 아니라 상체에도 좋은 효과를 미칩니다.
척추의 하부에 혈액순환이 촉진되어 등의 통증이 해소되고, 복부기관도 강화됩니다.

파리브르타 트리코나아사나

방법

1. 타다아사나에서 시작합니다.
2. 양손은 편하게 골반이나 허리를 잡고, 두 발을 골반 너비의 2~ 2.5배로 벌려 섭니다.
3. 이 때, 두 뒤꿈치선이 나란히 일직선상에 오도록 맞춰 서고, 두 발은 뒤꿈치와 새끼발가락이 11자가 되도록 합니다.
4. 오른발은 바깥 방향으로 90도, 왼발은 안쪽 방향으로 45도 정도로 틀어줍니다.
5. 오른무릎을 굽히고, 상체를 바닥과 나란하도록 숙입니다. 양손은 바닥을 짚어줍니다.
6. 이 때 골반이 틀어지지 않도록, 복부와 엉덩이에 힘을 주어 골반을 전체적으로 뒤로 민다는 느낌으로 왼쪽 다리에 체중을 실어 오른무릎을 펴줍니다.
7. 손은 왼손이 가능하다면 오른발 새끼발가락 측면, 힘들다면 엄지 측면에 짚어줍니다.
8. 왼손을 유지하고, 골반을 그 상태로 유지하면서 오른 손을 천정으로 들어 상체를 틀어줍니다.
9. 가슴을 최대한 천정으로 향하는 느낌으로 틀어주고, 오른손은 어깨와 나란히 하여 천정으로 향합니다.
10. 시선은 바닥이나 정면을 응시하고, 가능하다면 왼 손끝을 따라 천정을 향합니다.
11. 그 후, 오른손을 내려 양손으로 바닥을 짚고, 오른 무릎을 굽혀 천천히 상체를 들어올립니다.
12. 상체 다시 정면을 보고, 발끝은 11자로 돌아오고, 발을 모아줍니다.
13. 타다아사나로 마무리합니다

요가한마디

이 자세와 욷티타 트리코나아사나가 다른 점은 무게중심입니다.
파리브르타의 경우, 무게중심이 회음부가 아닌 꼬리뼈로 생각해야합니다.
상체가 회전하는 만큼 뒤틀릴 수 있는 균형과 유연성을 더 기를 수 있는 자세라고 할 수 있습니다.
또한 욷티타 트리코나아사나보다 더 많은 힘이 들어가는 동작입니다.
실제로 이 자세는 상체를 틀다가, 하체의 힘이 부족하면 자세가 무너지거나, 골반이 상체가 트는 동시에 따라 틀어지기도 합니다.
손이 바닥에 닿지 않아도 좋으니, 방법에 나온 엄지 측면이 아닌 발등 위, 발목도 괜찮습니다.