[셀프요가] 욷티타 파르스바코나아사나(Utthita Parsvakonasana)

욷티타 파르스바코나아사나(Utthita Parsvakonasana)

욷티타(Utthita)는 팽창, 쭉 뻗음, 파르스바(Parsva)는 측면 또는 옆구리를 뜻합니다.
코나(kona)는 각도를 뜻하는 산스크리트어입니다.
즉, 몸의 각도를 측면으로 늘려주는 자세를 뜻합니다.

주의사항

임산부나 초보자는 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 좋습니다.

효과

하체에 전반적인 강화와 발달에 좋습니다.
엉덩이를 힙업시켜주고, 뱃살을 제거하는 데도 효과적입니다.
좌골신경통, 관절통에도 좋습니다.
연동운동을 촉진시켜, 변비나 쾌변에도 아주 효과적인 자세입니다.

욷티타 파르스바코나아사나

방법

1. 타다아사나에서 시작합니다.
2. 양손은 편하게 골반이나 허리를 잡고, 두 발을 골반 너비의 3~ 3.5배로 넓게 벌려 섭니다.
3. 이 때, 두 뒤꿈치선이 나란히 일직선상에 오도록 맞춰 서고, 두 발은 뒤꿈치와 새끼발가락이 11자가 되도록 합니다.
4. 오른발은 바깥 방향으로 90도, 왼발은 안쪽 방향으로 15도 정도로 약간 틀어줍니다.
5. 골반이 따라 틀어지지 않도록, 정면에 나란하게 다시 정렬하여 맞춰줍니다.
6. 상체를 곧게 세우고, 양팔을 어깨와 수평하게 올려 바깥으로 길게 뻗어 늘려줍니다.
7. 오른다리 무릎을 90도로 굽혀, 무릎이 뒤꿈치와 같은 선상에 있을 수 있도록 합니다.(무릎은 발끝을 넘지않습니다.)
7-1. 이 때, 상체를 오른쪽으로 숙이고 오른손이 바닥을 짚어, 자세를 제대로 잡을 수 있도록 합니다.
8. 오른다리는 직각, 왼 다리는 쭉 뻗어, 왼 발끝에서부터 정수리까지 일직선이 되게 곧게 뻗어줍니다.
9. 하체가 정렬된 후, 가능하다면 오른손을 정면에서 봤을때 종아리에 가려 보이지 않을 정도로, 오른 다리 바로뒤에 놓습니다. 어꺠선과도 나란한 위치에 팔을뻗어 바닥을 짚습니다.
9-1. 이 때 상체의 오른쪽은 허벅지와 바싹 붙은 상태가 됩니다. 상체가 앞으로 쏟아지지 않도록, 가슴을 최대한 정면으로 펴줍니다.
10.왼팔은 귀옆에 붙여, 왼 발끝에서부터, 왼 손끝까지 일직선이 되도록, 쭉 펴줍니다. 시선은 왼 손끝을 향합니다.
11. 가능하다면, 척추도 곧게 펴줍니다.
12. 그 후, 바닥을 짚은 오른손을 바닥으로 힘주고, 무릎을 펴내며 상체를 들어올려줍니다.
13. 손을 편하게 내리고, 발끝을 다시 11자로 정렬한 후, 조금씩 발을 야금야금 옮겨 벌어진 발을 중앙으로 모읍니다.
14. 타다아사나로 마무리합니다.

요가한마디

이 자세를 할 때 무릎이 꼭 발끝이 넘어가지 않도록 하여, 무릎에 무리가 가지 않도록 합니다.
하체도 하체이지만, 옆구리에도 많은 자극이 가서, 뱃살제거와 엉덩이 힙업 효과에도 좋습니다.
고관절에 오는 자극과, 옆구리의 자극이 느껴지면 잘 하고 있는거라고 할 수있습니다.