[셀프요가] 가루다아사나(Garudasana)/독수리자세

가루다아사나(Garudasana)/독수리자세

가루다(Garuda)는 독수리를 뜻합니다.
독수리같은 새와 닮은 자세입니다.

주의사항

발목, 무릎 통증이 심한 경우, 무리하지 않고 가능한만큼 수행합니다.

효과

다리의 경련이나 통증, 하지정맥류 등 다리의 문제를 해결하는데 효과가 좋습니다.
발목도 강화시키며, 굳은 어깨를 풀어줍니다.

방법

1. 타다아사나에서 시작합니다.
2. 양무릎을 가벽게 구부려서 자세를 낮춥니다.
3. 골반을 오른쪽으로 돌려 가능한 최대로 왼다리를 오른쪽 허벅지 위에 걸어줍니다.
4. 이 때, 깊숙히 걸어 왼허벅지의 뒷면이 오른쪽 허벅지위에 최대한 닿도록 합니다. (다리를 꼰다고 생각합니다.)
5. 균형잡기가 힘들다면 왼발가락으로 바닥을 짚어줍니다.
6. 가능하다면 왼발을 오른다리 종아리뒷면을 감쌉니다.(다리를 두번꼰다고 생각합니다.)
7. 왼 다리가 오른다리를 휘감는 상태가 됩니다.
8. 돌렸던 골반을 다시 정면과 나란하게 정렬하며 오른발로만 균형을 잡아줍니다.
9. 하체가 정렬되면, 양팔꿈치를 굽히고, 손을 가슴앞으로 들어올립니다.
10. 왼팔꿈치 위에 오른팔꿈치를 겹쳐올리고 오른손이 왼쪽에서 오른손을 감싸며 두 손바닥을 맞닿게 합니다.
11. 이 때, 양어깨가 최대한 나란하게 합니다.
12. 서 있는 다리, 손, 가슴 중앙이 전부 일직선으로 곧게 됩니다.
13. 그 후, 천천히 감았던 다리를 풀고, 손을 풀어 무릎펴고 곧게 서줍니다.
14. 타다아사나로 마무리합니다.

요가한마디

종아리근육을 풀어주는데 좋습니다. 휘감은 다리의 하중으로 근육을 누르면서 경직을 풀어주는 효과가 있습니다.
균형이 잡기 힘들면 다리에 먼저 집중하고 손을 해도 좋고, 한쪽 발바닥도 같이 바닥을 지지해주면서 발전시켜나가면 좋습니다.