[셀프요가] 부장가아사나Ⅰ(BhujangasanaⅠ)/뱀자세

부장가아사나(BhujangasanaⅠ)/뱀자세

부장가(Bhujanga)는 뱀을 뜻합니다.
뱀이 고개를 들고 있는 모습과 닮은 자세입니다.

주의사항

임산부, 허리통증이나 디스크가 심한 사람은 무리하지 않습니다.

효과

척추의 부상에 있어 만병통치약이라고 할 정도로 효과가 좋습니다.
가슴을 완전히 펴주어, 라운드 숄더에도 효과적입니다.

부장가아사나

부장가아사나 심화

방법

1. 배를 바닥에 대고 엎드립니다. 얼굴은 살짝 들고 시선 바닥을 향합니다.
2. 팔꿈치를 굽혀 손바닥은 얼굴 옆에 놓고, 두 발은 골반넓이 정도로 벌립니다.
(팔꿈치는 바깥으로 벌어지지 않고, 최대한 몸에 가까이 붙여줍니다.)
(손바닥의 위치는 가능할수록 아래로 내려옵니다. 머리옆>얼굴옆>어깨옆>가슴옆)
(두발의 간격은 가능할수록 어깨넓이>골반넓이>간격없이 두발을 붙여줍니다.)
3. 하체 전체, 발등, 발목, 정강이, 장골까지 고루 무게중심을 분산하여 바닥에 잘 붙여줍니다.
4. 양 손바닥도 넓게 펼쳐 바닥을 잘 누르며, 밀어줍니다. 자연스럽게 누르는 힘으로 상체를 세워줍니다.
5. 어깨가 손보다 뒤로 위치하여 가슴을 열어주고, 상체를 곧게 세울 수 있도록 합니다.
6. 이 때, 무게중심은 손바닥이 아닌 하체 전체로 보내어 어깨와 귀사이가 멀어지도록 합니다.
7. 시선은 정면을 향합니다. 가능하면 고개를 완전히 뒤로 젖혀 시선 뒤로 보냅니다.
(가능하다면 시선은 정면>천정>뒷면)
8. 그 후, 고개를 다시 정면으로 돌아와 천천히 팔꿈치 굽혀 상체를 바닥에 놓습니다.
9. 몸을 바닥에 편하게 엎드려 마무리합니다.

요가한마디

초보자의 경우, 허리를 과도하게 젖히고 꺾는 것보다 상체를 곧게 세워 위로 뽑아내는 느낌이라고 보는 것이 좋습니다.
무리하게 허리와 고개를 젖히다 어지럼증이 올 수 있으니 팔의 위치를 점점 위에서 아래로 수행하고, 그 후에 다리간격을 좁히고, 그 후에 고개를 완전히 뒤로보내 시선을 뒤로 하는 방법으로 단계적인 수행을 하는 것이 좋습니다.

차투랑가 단다아사나-우르드바무카스바나아사나-아도무카스바나아사나 의 흐름을 초보자가 수행할 때에
몸을 바닥에서 붙이고, 우르드바무카스바나아사나 대신 부장가아사나를 수행하게 됩니다.