[셀프요가] 차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)

차투랑가 단다아사나(Chaturanga Dandasana)

차투르(Chatur)는 4, 앙가(anga)는 사지중 하나 또는 사지의 일부분, 단다(Danda)는 막대기를 뜻합니다.
사지(손과 발)로 몸을 지탱하여 몸을 막대기처럼 꼿꼿하게 마루와 평행하게 유지하는 자세입니다.
플랭크 자세와 유사합니다.

주의사항

크게 주의사항은 없습니다.

효과

팔과 손목을 강화시키고, 복부에 힘을 주어 복부기관을 좋게하고 뱃살을 빼는데 효과적입니다.

차투랑가 단다아사나

방법

1. 배를 바닥에 대고 엎드립니다. 얼굴은 살짝 들고 시선 바닥을 향합니다.
2. 팔꿈치를 구부려 어깨 옆에 손바닥을 놓습니다. (가능하면 가슴 옆에 손바닥 놓습니다.)
3. 두발은 어깨넓이 정도로 벌립니다. 뒤꿈치를 세워 발끝으로 바닥을 지지해둡니다.
4. 내쉬는 숨에 손바닥과 발끝으로 몸을 지지하고 몸 전체를 들어올립니다.
5. 이때 몸을 막대처럼 곧게 펴 마루와 평행하게 일직선을 만듭니다.
6. 시선은 정면향합니다.
7. 여기서 더 가능하면 몸 전체를 앞으로 내밀어 발끝에서 발등으로 지지하는 토대를 바꿉니다.
8. 그 후, 천천히 몸의 힘을 풀어 다시 몸을 바닥에 엎드려 돌아옵니다.

요가한마디

이 자세는 단독으로 수행되기 보다는 자세를 바꾸는 과정에서 자주 행해집니다.
차투랑가 단다아사나-우르드바무카스바나아사나-아도무카스바나아사나 루틴으로 자주 수행됩니다.
그 때, 몸 전체를 띄우기 힘들 경우에는 팔을 조금 굽히거나, 몸을 띄우는 시간을 줄이고 그것도 힘들다면 하체를 바닥에 두고 수행하면서 점차 발전시켜나가도 좋습니다.
팔의 근육을 키우기 좋은 자세이고, 팔의 근육이 키워지고 나면 몸을 곧게 뻗어내면서 복부코어의 힘도 키우기 좋은 자세입니다.