[셀프요가] 비라아사나(Virasana)

비라아사나(Virasana)

비라(Vira)는 영웅, 전사, 챔피언이라는 뜻입니다.

주의사항

무릎에 좋은 자세이지만, 무리하면 통증이 오거나 역효과가 나기도 합니다.
통증이 온다면, 무리하지 말고 중단하여야 합니다.

효과

무릎의 류머티즘과 통풍치료에도 효과적입니다.
평발과, 발의 아치모양교정에도 좋습니다.
발뒤꿈치의 통증이나 발굽골의 돌기가 자라는 경우에 이 자세를 꾸준히 하면 완화 될 수 있습니다.
식후에도 바로 수행할 수 있으며, 위의 팽만감을 경감시켜줍니다.

비라아사나 앞모습

비라아사나 뒷모습

방법

1. 단다아사나에서 시작합니다.
2. 편한 쪽으로 손을 짚고, 반대쪽으로 다리를 돌려 기어가는 자세(테이블 자세)로 바꿔줍니다.
3. 다리의 간격은 허벅지 정도로 자연스러운 상태에서 엉덩이를 바닥으로 붙여 앉아 줍니다.
이 때, 엉덩이가 뜨거나 무릎의 통증이 온다면 다리간격을 더 넓게 벌려 수행하거나, 블록같은 것을 엉덩이 아래에 놓아 앉아서 수행합니다.
4. 가능한 경우, 양 허벅지와 무릎까지 빈틈없이 붙이고, 최대한 종아리살을 뽑아주듯이 빼내어 허벅지 뒷면(햄스트링)과, 정강이가 각각 바닥에 잘 닿도록 해줍니다.
5. 허벅지 안쪽이 벌어지지 않도록 잘 붙여줍니다.
6. 정강이,발목, 발등을 바닥에 잘 눌러줍니다.
7. 발끝은 11자가 되고, 엉덩이 바로 옆에 발이 오도록합니다.(힘들면 무릎 간격을 더 벌려서 수행합니다.)
8. 손등을 무릎에 두고, 손바닥은 천정을 향합니다.
9. 꼬리뼈를 살짝 말아주고, 척추를 곧게 세워줍니다.
10. 그 후, 단다아사나로 마무리합니다.

요가한마디

발목과, 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 저릿함을 넘어 아프다는 통증이 느껴진다면 무리하지 말고 중단하여야 합니다.
또는 위에 서술한 방법처럼 다리를 아주 넓게 벌려서 수행하고, 그래도 어렵다면 두꺼운 책등을 놓고 엉덩이 지지대를 조금 높여서 수행하면 좋습니다.