[셀프요가] 숩타 비라아사나(Supta Virasana)

숩타 비라아사나(Virasana)

비라(Vira)는 영웅, 전사, 챔피언이라는 뜻입니다.
숩타(Supta)는 눕는다는 뜻입니다.
누워서 비라아사나를 하는 자세입니다.

주의사항

무릎과 발목에 좋은 자세이지만, 무리하면 통증이 오거나 역효과가 나기도 합니다.
통증이 온다면, 무리하지 말고 중단하여야 합니다.

효과

오래 서 있거나, 다리가 아픈 사람이 하면 다리의 피로를 풀어주는 효과가 있습니다.
복부기관, 골반을 쭉늘려 풀어주고 펴줍니다.

숩타 비라아사나 순서

방법

1. 단다아사나에서 시작합니다.
2. 편한 쪽으로 손을 짚고, 반대쪽으로 다리를 돌려 기어가는 자세(테이블 자세)로 바꿔줍니다.
3. 다리의 간격은 허벅지 정도로 자연스러운 상태에서 엉덩이를 바닥으로 붙여 앉아 줍니다.
이 때, 엉덩이가 뜨거나 무릎의 통증이 온다면 다리간격을 더 넓게 벌려 수행하거나 한다리만 수행해도 좋습니다.
4. 가능한 경우, 양 허벅지와 무릎까지 빈틈없이 붙이고, 최대한 종아리살을 뽑아주듯이 빼내어 허벅지 뒷면(햄스트링)과, 정강이가 각각 바닥에 잘 닿도록 해줍니다.
5. 허벅지 안쪽이 벌어지지 않도록 잘 붙여줍니다.
6. 정강이,발목, 발등을 바닥에 잘 눌러줍니다.
7. 발끝은 11자가 되고, 엉덩이 바로 옆에 발이 오도록합니다.(힘들면 벌려서 수행합니다.)
8. 양손으로 발바닥을 짚고, 팔꿈치 굽혀, 팔을 바닥에 내려 상체를 지지하며 뒤로 젖힙니다.
9. 정수리가 먼저 마루에 닿이도록 합니다.
10. 팔꿈치 힘을 천천히 풀어내면서, 미끄러지듯 정수리에서 천천히 뒷목까지 바닥에 닿이도록 하여 누워줍니다.
11. 이 때 풀어진 팔은 머리 위로 보내 바닥에 놓고, 곧게 쭉 뻗어줍니다.
12. 뻗은 두 팔, 뒷목, 등, 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않고 잘 눌러줄 수 있도록 합니다.(허리가 최대한 안 뜨게 눌러줍니다.)
이 때, 힘들다면 손을 그대로 두거나, 엉덩이 옆에 손을 내려 줘도 좋습니다.
13. 허리를 바닥에 최대한 붙인다는 느낌으로 호흡하며 바닥으로 내려줍니다.
14. 그 후, 뻗은 팔을 다시 엉덩이 옆으로 내려주고, 다시 팔꿈치를 굽혀 바닥을 눌러줍니다.
15. 오른쪽 팔꿈치로 힘주어 바닥을 누르고, 그 힘으로 오른쪽 엉덩이를 살짝 들고, 오른다리를 꺼내줍니다.
16. 바로 펴면 무릎에 오히려 무리가 올 수 있으므로, 무릎을 굽혀 천정쪽으로 세우고, 발바닥으로 바닥을 가볍게 눌러 줍니다.
17. 왼쪽도 같이, 팔꿈치로 힘주어 바닥을 누르고, 그 힘으로 왼쪽 엉덩이를 들어 , 왼다리를 꺼내줍니다.
18. 두 무릎 굽힌 채로, 발바닥으로 가볍게 바닥을 지지해줍니다.
19. 천천히 두 다리를 펴내어 사바아사나로 마무리 합니다.

요가한마디

책(요가디피카)에서는 10~15분간 이 자세를 유지하는 것을 권장합니다만, 굉장히 어렵고 위험하니 풀어낼 때 굉장히 천천히 조심히 하여야합니다.

수행하는 것 자체도 어려워 하는 경우가 꽤 있어, 비라아사나를 먼저 수행해주는 것이 좋습니다.

이 자세를 풀어낼 때 아프거나 힘들다고 급하게 하면 다칠 수 있습니다. 풀어내는 과정에서 더 천천히 조심히 풀어내어야 합니다.