[셀프요가] 파드마아사나(Padmasana)

파드마아사나(Padmasana)

파드마(Padma)는 연꽃이라는 뜻입니다.
연꽃(결가부좌)자세로 유용한 아사나 중 하나입니다.

주의사항

무릎과 발목에 통증이 올 수 있을 경우, 한 발만 수행하거나, 수카아사나 자세로 수행합니다.

효과

초기 무릎 통증이 극복된다면, 발목과 무릎의 경직을 풀어줍니다.
척추와 복부기관에 좋은 자세로, 수련이 진행되면 심신이 편안해지는데 도움이 됩니다.

파드마아사나

방법

1. 단다아사나에서 시작합니다.
2. 오른무릎을 구부려 안쪽으로 가져옵니다.
3. 오른손으로 오른발을 잡아 살짝 들어올리고, 발바닥은 천정, 발등은 바닥을 보도록 살짝 돌려 발을 잡아줍니다.
4. 오른발 뒤꿈치가 배꼽 가까이에 오도록 깊숙히 당겨 왼쪽허벅지 위에놓습니다.
5. 왼무릎도 구부려 천천히 안쪽으로 가져옵니다.
6. 무게중심이 살짝 뒤로 향하게 하여 왼다리를 움직이기 쉽도록 해줍니다.
(뒤로 넘어질 것 같으면 오른손으로 엉덩이 한뼘 뒤를 짚어 지탱해도 좋습니다.)
7. 오른발과 같이 왼발도 왼손으로 살짝 들어 올려, 뒤꿈치가 배꼽 가까이에 오도록 당겨 오른쪽 허벅지 위에 놓습니다.
8. 두 발은 발바닥이 천정을 향합니다.
9. 무릎 양끝이 나란한지 확인 후, 엉덩이(좌골)을 바닥에 잘 눌러 앉아 하체 정렬합니다.
10. 상체는 바르게 세워줍니다. 척추의 시작점부터 목까지 곧추세웁니다.
11. 팔은 곧게 뻗어 양 무릎 위에 놓습니다.
12. 그 후, 무게중심을 뒤로 살짝 보내어 두손으로 천천히 왼 발을 풀어줍니다.
13. 오른발도 마저 풀어줍니다.
14. 단다아사나로 마무리합니다.

요가한마디

허벅지 위에 발등을 올리자마자 발목부터 통증이 온다면 한쪽씩 따로 수행해주는 것이 좋습니다.
발바닥이 천정을 향하도록 방향을 돌리면서 자연스럽게 관절들이 돌아가 다치지 않게 합니다.
발을 허벅지 위에 올릴 때도 억지로 급하게 올리면 오히려 발목, 무릎 고관절들이 상할 수 있는 동작이니 천천히 수행해야합니다.
자연스러워지면 점점 더 수행 시간을 늘려 자세를 유지해도 좋습니다.
하는 방향에 따라 무릎이 더뜨거나 통증이 심한 부분이 있으니, 안 되는 부분을 더 수련하여 균형을 잡아주면 좋습니다.
손은 편한 곳에 놓아도 괜찮습니다.