[셀프요가] 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)/다운독자세

아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)/다운독자세

아도 무카(Adho Mukha)는 입을 아래로 향하고 있는 것, 스바나(Svana)는 개를 뜻합니다.
개가 머리를 아래로 둔 채 쭉 뻗은 모습을 닮은 자세입니다.

주의사항

임산부는 무리하지 않습니다.
고혈압,안압이 높은 사람, 두통, 손목터널 증후군이 심한 사람은 자세를 오래 유지하지 않습니다.

효과

피로회복에 좋습니다.
어깨 통증과 관절통을 줄여주고, 다리 근육을 풀어주어 붓기를 풀어줍니다.

아도무카 스바나아사나

방법

이전의 자세가 무엇이냐에 따라 시작하는 자세가 조금씩 다릅니다.
1)앉아서 시작하는 경우
1.바닥에 무릎을 꿇고, 앞쪽으로 양손 바닥을 짚어 테이블자세(기어가는 자세)를 만듭니다.
2. 무릎은 엉덩이 아래, 양손은 어깨보다 살짝 앞으로 둡니다.


2)엎드려서 시작하는 경우
1. 배를 바닥에 대고 엎드립니다. 얼굴은 살짝 들고 시선 바닥을 향합니다.
2. 팔꿈치를 구부려 어깨 옆에 손바닥을 놓습니다. (가능하면 어깨>가슴 옆에 손바닥 놓습니다.)
3. 두발은 골반넓이 정도로 벌립니다.

3)그 후 동일한 수행방법 (1>3, 2>3)
1. 손바닥을 넓게 펼쳐 바닥에 잘 밀착시키고, 발끝을 세웁니다.
2. 발바닥으로 바닥을 밟고, 팔꿈치와 무릎을 펴면서 엉덩이가 천정으로 올라갑니다.
3. 무게 중심은 손이 아닌 뒤꿈치로 보내어 손끝부터어깨, 등, 척추, 골반까지 일직선이 되도록 곧게 펴줍니다.
4. 발바닥 전체로 바닥을 잘 눌러 발 뒤꿈치부터 고관절까지 전부 일직선이 되도록 곧게 뻗어줍니다.
5. 이 때, 무게중심을 뒤로 보내면 어깨와 귀 사이가 멀어집니다. 누군가 뒤에서 엉덩이를 당기는 느낌입니다.
(어깨가 아프다면 무게중심이 아직 앞으로 쏠려있다는 뜻입니다. 무릎을 살짝 굽혀도 좋으니 무게중심을 뒤로 보내줍니다.)
6. 그 후, 무릎 굽혀 바닥에 내려두고, 엄지발가락 서로 맞닿게 하여 편하게 엎드립니다.
7. 아기자세로 마무리합니다.

요가한마디

이 자세는 단독으로 수행되기 보다는 자세를 바꾸는 과정에서 자주 행해집니다.
그러나 단독으로 수행해도 피로가 쌓여 수축되거나 늘어나 굳은 근육을 깨워주고 풀어주는데 좋은 자세입니다.
상체에도 하체에도 좋은 자세이지만, 잘못 수행하면 어깨가 아프다는 경우가 많습니다.
이럴 때에는 무리하지 말고, 무릎을 살짝 굽혀 무게중심을 뒤로 주고 상체를 쭉 펴준다고 생각하고 수행하는 것이 좋습니다.
그 후에 점차 발바닥으로 바닥을 잘 지지하고, 조금씩 다리도 곧게 펴내어 주면 됩니다.