[셀프요가] 우르드바 무카 스바나아사나(Urdvha Mukha Svanasana)/업독자세

우르드바 무카 스바나아사나(Urdvha Mukha Svanasana)/업독자세

우르드바 무카(Urdvha Mukha)는 입을 위로 향하고 있는 것, 스바나(Svana)는 개를 뜻합니다.
개가 공중으로 머리를 치켜들어 쭉 뻗은 모습을 닮은 자세입니다.

주의사항

부장가아사나와 차투랑가단다아사나를 먼저 수행하는 것이 좋습니다.
임산부, 허리통증이나 디스크가 심한 사람은 무리하지 않습니다.

효과

굳은 등과 척추에 아주 효과적으로 통증해소에도 좋습니다.
요통, 좌공신경통 및 척추디스크에도 효과가 좋습니다.
고관절과 골반부에 혈액순환을 원활하게 도와줍니다.
가슴을 완전히 펴주어, 라운드 숄더에도 효과적입니다.

우르드바 무카 스바나아사나

방법

1. 배를 바닥에 대고 엎드립니다. 얼굴은 살짝 들고 시선 바닥을 향합니다.
2. 팔꿈치를 구부려 어깨 옆에 손바닥을 놓습니다. (가능하면 어깨>가슴>허리 옆에 손바닥 놓습니다.)
3. 두발은 골반넓이 정도로 벌립니다. 발등으로 바닥을 지지해둡니다.
4. 마시는 숨에 굽혔던 팔을 펴면서 상체를 위로 들어 올립니다. 어깨와 귀가 가까워지지 않도록 합니다.
5. 이 때, 발등과 손바닥으로 몸을 지지하여 몸 전체를 들어올립니다. (무릎도 바닥에서 띄웁니다.)
6. 발끝, 종아리, 허벅지가 전부 일직선이 되도록 곧게 뻗고, 엉덩이까지 수축시켜 힘을 줍니다.
7. 척추는 위로 곧게 뻗어지며, 팔도 바닥과 수직이 되도록 곧게 뻗어집니다.
8. 시선은 턱을 들어 천정 향합니다.
9. 그 후, 고개 다시 정면으로 돌아오고 천천히 몸의 힘을 풀어 다시 몸을 바닥에 엎드려 돌아옵니다.
10. 몸을 바닥에 편하게 엎드려 마무리합니다.

요가한마디

이 자세는 단독으로 수행되기 보다는 자세를 바꾸는 과정에서 자주 행해집니다.
차투랑가 단다아사나-우르드바무카스바나아사나-아도무카스바나아사나 루틴으로 자주 수행됩니다.
오래 유지하기에 굉장히 힘든 자세로, 차투랑가 단다아사나 또는 부장가아사나를 먼저 수행하는 것이 좋습니다.